Masalah dengan gaya ini pelatihan tidak hanya bahwa hal itu membuat Anda terlihat buruk dari belakang, tetapi juga bahwa hal itu dapat menyebabkan ton cedera. Gaya pelatihan menciptakan kuat, otot-otot tegang di bagian depan tubuh, dan lemah, otot longgar di bagian belakang. Situasi ini dapat menempatkan sendi dalam posisi berkompromi, terutama bahu.
Untuk menghindari hal ini penting menjaga keseimbangan di antara semua jenis pekerjaan yang Anda lakukan. Salah satu cara paling sederhana untuk melakukan ini adalah untuk mencocokkan jumlah menekan Anda lakukan dengan jumlah yang sama dari baris. Jadi jika Anda melakukan 4 set 8 pada bench press dan 3 set 12 di bangku incline, Anda memiliki total 68 repetisi. Ini sekarang Volume tujuan Anda untuk baris dan latihan punggung atas lainnya. Anda tidak harus mencocokkan nomor ini persis, hanya berada di suatu tempat di daerah yang sama. Tujuan buku ini dapat dicapai dalam berbagai cara, seperti 2 latihan yang berbeda untuk 3 set 12 masing-masing (72 jumlah repetisi), atau satu latihan selama 5 set 12 (60 Total reps).
strategi sederhana ini akan pergi jauh dalam mencegah cedera bahu dan akan meningkatkan ukuran punggung bagian atas Anda sangat. Jadi mari kita lihat beberapa latihan untuk digunakan dengan strategi ini.
Dada Didukung Baris
berat bebas, kabel, dan berat badan latihan harus staples program Anda, tetapi ada beberapa mesin yang berharga juga. Dada didukung baris adalah salah satu mesin tersebut. Latihan ini cukup sederhana: hanya menempatkan dada Anda pada pad dan ambil menangani dan mulai mendayung. Kuncinya di sini adalah untuk tetap dada Anda keluar sepanjang latihan dan menghindari pembulatan bahu Anda ke depan. Anda harus menekankan menarik tulang belikat bersama-sama dan ke bawah.
Melakukan 3 set 12 reps.
Baris terbalik
Peserta harus mengembangkan tingkat dasar kekuatan dengan latihan berat badan sebelum pindah ke barbell dan gerakan dumbbell, sehingga baris terbalik cocok dengan tagihan di sini. Cara paling mudah untuk melakukan latihan adalah dengan menggunakan sebuah bar di mesin Smith di atas ketinggian pinggang. Anda kemudian akan berbaring telentang di lantai bawah bar dan mencapai dan meraihnya dengan kedua tangan menggunakan grip overhand luar selebar bahu Anda. Dari sini, menaikkan pinggul Anda dari lantai sehingga hanya tumit Anda di lantai. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Dari posisi ini memeras tulang belikat bersama-sama dan menarik diri menuju bar. Terus menarik sampai bar menyentuh dada rendah atau abs atas. Lebih rendah kembali ke posisi awal dan ulangi.
Untuk membuat latihan lebih menantang, cobalah menempatkan kaki Anda di kotak atau mengenakan rompi berat badan. Kebanyakan angkat akan menemukan modifikasi ini yang tidak perlu pada awalnya, seperti latihan ini cukup sulit sudah.
Mulailah dengan 4 set 6-8 repetisi.
kabel orangan sawah
Ini adalah latihan finishing yang bagus untuk punggung atas yang benar-benar berfokus-pada beberapa otot yang lebih kecil dari punggung atas. Set-up menghadapi setumpuk kabel ganda ditetapkan pada ketinggian pinggang. Ambil menangani kiri dengan tangan kanan Anda, dan menangani kanan dengan tangan kiri Anda. Mengambil langkah mundur dan memiliki lengan Anda di depan Anda dengan siku lurus. Dari posisi ini menarik bahu Anda bersama-sama dan membuka lengan Anda selebar mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan untuk jumlah yang diinginkan repetisi.
Lakukan 2 sampai 3 set 12-15 repetisi.
Dan Anda selesai! latihan sederhana ini tidak harus mengambil lebih dari 30-40 menit. Anda dapat memberikan punggung atas sesi sendiri, atau menggabungkan dengan bisep Anda atau pelatihan dada.
Selengkapnya dengan video dan panduan tentang cara untuk melakukan baris terbalik dan lebih dari latihan terbaik untuk punggung atas.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar